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[户外知识] 关于膝盖损伤

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发表于 2012-3-8 11:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 jamesdaxia 于 2012-3-8 11:47 编辑

经常徒步爬山、攀岩、长跑的人,很多人膝盖都多少有些伤,因为膝盖的伤病而不能再参加户外活动的我也认识不少,山盟就有很多,其实我有时候膝盖也会有不舒服的感觉(虽然我对膝盖的保护很重视,也经常体会和纠正上山下山的动作,但是当强度较大时也会积累一些损伤)。最近我看到以下这篇文章,觉得对大家膝伤自检和保护恢复都有一些帮助,所以也分享一下。。。
有伤的可以试着按照上面说的自我治疗一段时间。当然最关
键的还是防患未然,必要的时候还是带上保护髌骨型的护膝,强度较大的训练和活动时做下热身,不要直接上高强度。野外活动注意步伐和走路姿势,保持膝盖周围相关肌肉的紧张度,分担一部分膝盖承受的冲击力。
很多人膝盖容易受伤,多是大腿的相关肌肉不够强壮,可以通过静态的马步、深蹲等训练
加强。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~·以下是原文~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

有许多种膝盖过度损伤1.     前膝盖疼(又叫髌股关节疼) 2.     髌腱炎3.     髂胫束症候群(跑步膝) 4.     四头肌腱炎5.     滑囊炎你疼痛的部位是哪里?
可能的原因和治疗方法
  膝盖外侧
  
髂胫带疼
  
治疗方法:  1.       臀部下蹲   2.       侧卧    3.       双手双膝拉伸   4.       交叉腿    5.       拉伸后腿腱   6.   拉伸小腿  
      膝盖周围
  
前膝盖疼
  
治疗方法:  1.       单腿下蹲或臀部下蹲   2.       半蹲墙根或压腿   3.       侧卧    4.       拉伸后腿腱   5.       拉伸小腿   6.       鹤立    7.   下跪拉伸  
   
  膝盖上方
  
四头肌腱炎
  
治疗方法:  1.       鹤立    2.       拉伸后腿腱   3.       拉伸小腿   4.   下跪拉伸  
      膝盖骨上方或上胫骨内侧
  
滑囊炎
  
治疗方法:  1.       鹤立    2.       拉伸后腿腱   3.       打坐    4.   拉伸小腿  
   
  膝盖骨下方
  
髌腱炎
  
治疗方法:  1.       鹤立    2.       拉伸后腿腱   3.   拉伸小腿  
               
如何处理休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 力量练习帮助你肌肉重新平衡
  半蹲墙根  ·          背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm   ·          慢慢的弯曲膝盖至小于90度角    ·          保持膝盖不超过你的脚趾   ·          保持一段时间后伸直膝盖   ·          为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球        单腿下蹲  ·          把伤腿放在台阶上   ·          慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面   ·          慢慢伸直膝盖     
  侧卧  ·          双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧   ·          将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽   ·          保持一段时间,缓慢放下   ·          注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺        臀部下蹲  ·          靠墙用没有伤的腿站着    ·          收臀提臀   ·          保持臀部收缩到极限   ·          慢慢弯曲伤的膝盖至45    ·          保持一段时间,慢慢伸直膝盖     
  压腿  ·          调整踏板让你的膝盖成直角   ·          把脚放在踏板上   ·          推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿   ·          不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上                   
拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
  拉伸小腿  ·          双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙   ·          脚踵着地,后面一条腿伸直   ·          慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸        下跪  ·          单腿下跪   ·          收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上   ·          不要前倾和扭曲臀部     
  拉伸后腿腱  ·          平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90   ·          缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸   ·          保持5秒,放下,作10-15        双手双膝拉伸  ·          平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90    ·          推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿   ·          保持,直到感到臀部外侧被拉伸     
  拉伸后腿腱  ·          直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧   ·          身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸   ·          注意这个过程中手不要前移        交叉腿  ·          平躺,伤腿跨在另外一条腿上面   ·          用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖   ·          保持脚平放在地上   ·          保持直到感到臀部外侧被拉伸        
  鹤立  ·          站直    ·          把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直   ·          收臀向前,感到大腿前侧拉伸   ·          不要前倾,也不要扭曲臀部        打坐  ·          正直坐下,膝盖弯曲   ·          双脚脚底正对   ·          把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸   ·          不要前倾     

如果有下述情况,尽快找医生:·        两周自我治疗后膝盖继续疼痛 ·        休息(坐卧)时候感到刺痛 ·        步履蹒跚·        可以看到或感觉到变形(可能是骨折) ·        感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题) ·        小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题) ·        小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)预防绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:运动前的调理
为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。热身
做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:·        慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性 ·        采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等) ·        做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)运动或训练后立刻放松
·        为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟·        为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)护膝
如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等)

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发表于 2012-3-8 12:05 | 显示全部楼层
很有用啊,经常打球  膝盖疼~
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发表于 2012-3-8 12:05 | 显示全部楼层
技术贴?
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发表于 2012-3-8 12:05 | 显示全部楼层
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发表于 2012-3-8 12:16 | 显示全部楼层
很有用的文章
ps:发现这几天摄影版和户外版都发了不少帖子
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发表于 2012-3-8 12:19 | 显示全部楼层
本帖最后由 kevingao 于 2012-3-8 12:19 编辑

负重和长途对这个影响太大了。拒绝参加户外扎营活动,膝盖一般不会有问题。不扎营肯定是一天活动,路线短负重少膝盖受力也小。另外用好手杖和护膝,可以活蹦乱跳玩好几年呢!
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发表于 2012-3-8 12:22 | 显示全部楼层
不错   热身还是很有必要的
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发表于 2012-3-8 12:30 | 显示全部楼层
xiaochao 发表于 2012-3-8 12:16
很有用的文章
ps:发现这几天摄影版和户外版都发了不少帖子

恩恩   都很给力
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发表于 2012-3-8 12:47 | 显示全部楼层
求教半月板撕裂患者如何恢复练习
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 楼主| 发表于 2012-3-8 16:39 | 显示全部楼层
kevingao 发表于 2012-3-8 12:19
负重和长途对这个影响太大了。拒绝参加户外扎营活动,膝盖一般不会有问题。不扎营肯定是一天活动,路线短负 ...

我觉得能加强相关肌肉群的锻炼,学会调整上下山的步伐和姿态,会更好。。。护膝长期带的话,会有依赖型,不过我一般负重下山会带护膝,上山和轻装活动不太戴。。。手杖的话,倒是要懂得合理使用,这个很有帮助。。。至于活动类型,我个人比较喜欢长途和重装,但是渐渐在轻量化,每个人爱好不同,重视保护膝盖就行,就怕那些逞强的“强驴”,害人害己
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 楼主| 发表于 2012-3-8 16:39 | 显示全部楼层
zhangchaoyu 发表于 2012-3-8 12:05
很有用啊,经常打球  膝盖疼~

经常做对膝盖有冲击的运动的都用得上
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 楼主| 发表于 2012-3-8 16:40 | 显示全部楼层
zhouzhzuo 发表于 2012-3-8 12:05
技术贴?

勉强算吧,大家多分享一些东西、一些经验有好处
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 楼主| 发表于 2012-3-8 16:41 | 显示全部楼层
xiaochao 发表于 2012-3-8 12:16
很有用的文章
ps:发现这几天摄影版和户外版都发了不少帖子

嗯,还是希望更多人发更多有用的文章
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发表于 2012-3-9 20:52 | 显示全部楼层
护膝,手杖毕竟都是辅助性的保护道具,关键还得加强锻炼,尤其是腿部肌肉
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 楼主| 发表于 2012-3-9 22:45 | 显示全部楼层
misszx100 发表于 2012-3-9 20:52
护膝,手杖毕竟都是辅助性的保护道具,关键还得加强锻炼,尤其是腿部肌肉 ...

同意,但是愿意花精力做基础锻炼的人都是把户外当体育运动的人,而现在大部分驴是把户外当休闲和游览的
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发表于 2012-3-9 23:06 | 显示全部楼层
膝盖正疼呢~~得亏看到这个了,赶紧鹤立去
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发表于 2012-3-11 16:02 | 显示全部楼层
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